LA NUTRIZIONE QUOTIDIANA

 

3 Ottobre 2016

COME NON PERDERE I RISULTATI PRIMA E DOPO L’ALLENAMENTO

La corretta alimentazione nell’individuo sportivo è di fondamentale importanza per mantenere l’obiettivo prefissato e aumentare la resa sportiva, la quale, in caso di agonismo, può influire persino sull’esito della gara. In genere, il fine che spinge una persona a praticare dell’attività fisica varia in base al sesso; per le donne l’attività fisica è vista principalmente come dimagrimento e rassodamento, invece, per gli uomini è interpretato come un aumento della massa muscolare e della forza.

L’uomo sportivo ha le stesse esigenze nutrizionali di un suo coetaneo sedentario, ad eccezione di una maggiore richiesta di energia impiegata per lo svolgimento dell’attività fisica. Per formulare in modo corretto la razione alimentare, quindi l’introito calorico dei nutrienti necessari, occorre stabilire innanzitutto il fabbisogno energetico, che, oltre a essere influenzato da numerosi parametri, dipende anche dal tipo di attività che si compie:

· Sport prevalentemente aerobici; sono caratterizzati da movimenti continui e prolungati (marcia, ciclismo, canottaggio, ecc.). I muscoli impiegati sono composti da fibre lente che hanno elevate capacità di produrre energia in presenza di ossigeno (aerobiosi), bassa potenza ma ottima resistenza all’affaticamento.

· Sport prevalentemente anaerobici; sono rappresentati da gesti brevi e violenti (lanci, salti, corsa breve, ecc.) svolti da una muscolatura con fibre veloci. In queste attività il metabolismo è prettamente anaerobico, ossia che lavora in un ambiente senza ossigeno, determinando un’alta resa in breve tempo con un alto carico di tossine da fatica, quindi poca resistenza.

· Attività miste; la maggior parte degli sport di squadra prevedono movimenti sia aerobici sia anaerobici portando allo sviluppo di una muscolatura composta da fibre lente e veloci.

 

Considerando che non esiste una conversione tra fibra veloce e lenta e viceversa, la struttura muscolare dipende esclusivamente da fattori genetici. Pertanto l’allenamento ne migliora l’efficienza ma non ne cambia la tipologia: una fibra lenta rimarrà comunque lenta anche se sollecitata con lavori di rapidità.

La corretta alimentazione è dunque la chiave per far lavorare al meglio le fibre; in caso di attività aerobica sarà più idonea una dieta ricca di grassi e zuccheri (per esempio panino con burro, un secondo piatto con formaggi e carni, un primo piatto condito, ecc.) per permettere al corpo di formare le proprie riserve energetiche evitando troppo affaticamento durante l’attività fisica che ne può compromettere la resa. Nelle attività anaerobiche, la dieta pre-gara sarà invece ricca di zuccheri semplici, quindi facilmente assorbili (per esempio panino con marmellata, primi piatti non conditi, dolci seppur controllando attentamente le quantità), che possono essere accumulati nelle scorte di glicogeno muscolare. Da non dimenticare è anche quanto tempo prima bisogna assumere  il pasto; infatti, durante lo sforzo il tessuto muscolare deve essere irrorato dal sangue per ricevere costantemente ossigeno e materiale energetico, quindi l’assunzione degli alimenti deve avvenire 2-3 ore prima perché anche la digestione impegna l’apparato circolatorio privandolo per altre funzioni secondarie. Si consiglia, inoltre, di bere lontano dai pasti per non diluire eccessivamente i succhi gastrici e rallentare la digestione.

Nello sportivo, come è importante l’alimentazione pre-gara o allenamento è altrettanto importante quella post attività; in questo momento, il corpo è in affaticamento, le fibre muscolari deteriorate e le scorte energetiche terminate. Innanzitutto è fondamentale il consumo di bevande isotoniche per compensare le perdite di sali minerali che avvengono con la sudorazione e che potrebbero portare fastidiosi disturbi come i crampi muscolari; in secondo luogo, è bene adottare una dieta leggera a base di proteine (per esempio un secondo abbondante di carni/pesci/formaggi magri) per riparare le microfratture delle fibre muscolari e zuccheri a basso indice glicemico, come frutta e ortaggi, per ripristinare le riserve  energetiche nel tempo.

REFEZIONE

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